旅行に出かける準備はいつも大変。今回はいつもよりもたくさん準備時間があるはずでしたが、、、
荷物の準備を始めると兄弟喧嘩と次男のイヤイヤが爆発。早くいきたいらしいのです。結局10分でできることが2時間コース。いきたいなら準備をさせてくれ！！とこっちもイライラしてしまいました。
私だって人間。生理前だと特にイラッとします。
別記事でも書きましたが、我が家は自宅保育をしており、子供達も24時間家にいるので自分時間はありません。トイレもお風呂も一緒です（笑）。
個人的には1人時間がほしい訳ではありませんが、イライラモードになった頭を切り替える必要があるときは多々あります。
今回は私が実践している方法と、応用について心理学的に考えてみたいと思います。
私なりのクールダウンの方法とメカニズム
子供達と一緒でもできる自分のクーリングの方法があります。
過去の可愛い姿を想像する・写真を見る
可愛かったとき（今もですが）を想像する、写真を見ることで、怒っている今も可愛く見えてくるなんてことはありませんか？（笑）兄弟喧嘩の最中にスマホは見れませんが、喧嘩できるほど大きくなったなぁと思えたらこっちのものです！！
オキシトシンの分泌と「再評価」
怒りの感情（闘争モード）にあるとき、脳内ではアドレナリンが出ています。そこで可愛い姿を想像するだけで、脳は瞬時に**「オキシトシン（愛情ホルモン）」**を分泌します。
効果: オキシトシンが攻撃性を抑制し、怒りの対象だった相手を「守るべき大切な存在」として脳が再認識（ポジティブな再評価）します。
散歩に行く
家にいてイライラした時、別のものを渡したり試行錯誤しても上手くいかないなんてことはありませんか？みていられる程度ならいいですが、もうだめだ！となった時は雨でもなんでも外にいきます（笑）帰ってきたらお風呂に入れば夜の任務も1つ先取りです！自分も子供達も気分転換になります。
ディストラクション（注意転換）
五感に強い刺激（歩く・外の景色を見るなど）を与えることで、怒りの対象から意識を意図的に逸らす方法です。脳のワーキングメモリを別の情報で埋めることで、怒りのループを物理的に遮断します。
プレゼントされた絵を見る
家のいろんな場所に子供の描いた絵などを飾っています。
絵の具でキャンバスに描いたり画用紙に書いたりしてます。
これとは別ですが、特に誕生日に書いてくれたハートの絵をアクセサリーにしてプレゼントしてもらい、それは肌身離さず持っているので感情的になりそうになったときに無垢な愛を感じて冷静になれます。
自己肯定感の可視化
効果: 子供からの贈り物は「自分は愛されている」「必要とされている」という帰属意識を刺激します。視覚的な証拠（絵）をパッと目に入れることで、短絡的な怒りよりも深い「絆」を思い出し、冷静さを取り戻せます。
リフレーミング（枠組みの変更）
効果：「イヤイヤで困らせる存在」という視点から、「脳の発達途中で、一生懸命練習している存在」へと捉え直すことができます。
⇨生まれてまだ2年、4年しか経ってないんだからできなくても仕方ない。と思うことでモンスターが可愛いモンスターに見えるかも！ということです。
自分の理想を捨てる
「〇〇したかったのに！」と思うと、自分の行動の邪魔者になってしまいますが、人に迷惑をかけなければ基本的にどんなことでも緊急事態ではありません。そう思うことで心にゆとりが生まれる。（何か妥協案を出すとき⇨次に同じになると困るので、「次は〇〇助けてね」など約束するようにしています）。
認知の歪みの修正（「すべき」思考の解放）
「〇〇すべき」という強いこだわりは、心理学ではストレスの最大の原因の一つです。
効果: 理想を手放すことは、専門用語で**「アクセプタンス（受容）」**と呼びます。現状を「まあいいか」と受け入れることで、脳の緊急事態アラーム（扁桃体）の過剰な反応を鎮め、心に余白を作ります。
美味しい飲み物を飲む
カフェに行かずともたくさん美味しい飲み物は家で準備できます。特にデカフェ生活が長いので、この5年間で多くの種類を試してきました。準備する時間すら取れないなんて時もありましたが、、そんな時はイライラになる前に準備しておけばいいのです！美味しい飲み物を飲むと自分を大切にしている感じがゆとりにつながります。
セルフコンパッション（自分への慈しみ）
「自分を大切に扱う」という行為そのものが、心理的な安全基盤を作ります。
効果: 温かい飲み物は副交感神経を優位にします。また、**「身体的な温かさが心理的な温かさを生む」**という具体化された認知（Embodied Cognition）の効果により、気持ちが物理的に和らぎます。
私のおすすめのデカフェシリーズ
近所のコーヒー豆屋さんでデカフェの豆を買ってきてミルで引いてコーヒーを入れてます。元々はキャンプ用に夫にプレゼントしたもの。粉のサイズを細かく調整できるのと簡単にひけるので愛用してます。粉で買うよりも豆の方が長持ちすることと、ひいている時とドリップしている時の匂いでリラックスしてます。
参考リンク： TIMEMORE C5 Pro コーヒーミル
ルピシアのデカフェもお気に入りです。特にピッコロはミルクティーにして飲むとほんのりと甘く落ち着きます。子供たちもお気に入りです。
参考リンク： ピッコロ
ヘッドスクラブ
すぐにお風呂にはいれる環境ではないとは思いますが、できるとイライラしている頭を物理的にスッキリさせてくれます。私は毎日お風呂に入る時間を決めている訳ではないので、外遊びの後、ご飯で汚れた後、うんちのタイミングなどで入れています。まず子供達を洗い、浴槽に入れ、お湯を溜めながら入れることで時間稼ぎ！その間にいい匂いで包まれて至福の時を過ごします（笑）。
感覚刺激による「グラウンディング」
怒りで頭に血が上っているとき、意識は「思考（イライラ）」に占領されています。
効果：スクラブの質感や香り、刺激に集中することで、意識を思考から「身体感覚」へと引き戻します（これをグラウンディングと言います）。物理的なスッキリ感が「心の掃除」をしたようなメタファー（暗喩）として脳に伝わります。
おすすめのヘッドスクラブ
私は美容には全く才能がないので学生時代から毎日すっぴんですが！これは夫の妹さんに教えていただいたものなのでご安心を（笑）
参考リンク： SABON ヘッドスクラブ
恵まれた環境を再認識する
今の問題やイライラの原因は、子供がいてくれるからこそです。授かっていなかったら？今病気だったら？戦争していたら？こんな贅沢な悩みは他にないと思えます。私は仕事が緩和ケア病棟だったので、末期がんで亡くなる若いお母さんも見てきました。なので、その状況を自分に当てはめると、一気にクーリングダウンします。むしろダウンしすぎます、、
下方比較と「メタ認知」
「もっと厳しい状況」を想像することは、心理学的に現在の満足度を相対的に高める効果があります。
効果：視野が狭くなっていた状態から、一気に俯瞰した視点（メタ認知）へ引き上げられます。当たり前の幸せを再認識することで、脳内の報酬系が刺激され、怒りが「感謝」に上書きされます。
自分に合った方法を見つけよう！
イライラした時にヒートアップさせるのは簡単ですが、クールダウンは難しいです。
やり方は人それぞれですが、イライラしてしまう状況から、全く違うことを考えるように自分を仕向ける方法がきっとあるはずです。
自分に合ったクーリングのルーティンをいくつか覚えておくと、何回かに一回はうまくいくかもしれません（笑）。
目を離すことができない時期は気分を逸らすのも難しいですが、上手く行った時を思い返すと、心理学的にもうまいこと自分の気分を変えていたりしているはずです。
上手く行った時を何パターンか覚えておくだけでも、しんどい時の助け舟になってくれると思います。
ちなみに個人的に避けているのは食べ物に走ること。特に生理前は大好きなチョコレートや辛いラーメンなど食べたくなります。食べますが、、できるだけ違う方法で気を紛らわせるように努力しています。
最後に
色々と書いていますが、発狂したくなる（している）ことも多々あります（笑）。
夫はオンラインで仕事をしているので、私の怒鳴り声が聞こえて会社の方に「大丈夫ですか？」と言われたこともあります……。
恥ずかしい限りですが、これが私の精一杯。
いっぱい向き合っているから、しっかり見ているからこそのイライラだと思っています。
毎回完璧でなくてもいい。過ぎてしまえば可愛いイヤイヤ期。
長男はイヤイヤ期を過ぎて、赤ちゃんから少年になった気がしています。次男もあと1年くらい。
赤ちゃんならではのイヤイヤを、可能な限り楽しみたいと思います。
この記事が誰かのお役に立てると嬉しいです。最後まで読んでくださりありがとうございました。
